Vous êtes nombreux à vous poser cette question cruciale : faut-il faire du cardio avant ou après une séance de musculation ? Ce dilemme, loin d’être anodin, peut avoir un impact significatif sur vos performances sportives et vos résultats. Selon une étude publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine, combiner correctement exercices cardio et musculation peut réduire jusqu’à 41% le risque de mortalité toutes causes confondues, comparé à un mode de vie sédentaire. Alors, comment organiser votre entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices ? Plongeons dans cette question et découvrons ensemble la meilleure approche selon vos objectifs.
Qu’est-ce que le cardio et la musculation apportent à votre corps ?
Avant de déterminer l’ordre idéal de vos exercices, comprenons ce que chaque type d’entraînement apporte à votre organisme. Les exercices cardiovasculaires et la musculation ont des effets complémentaires qui, ensemble, créent un programme d’entraînement complet et équilibré.
Les bienfaits du cardio sur votre santé
L’exercice cardiovasculaire, comme son nom l’indique, renforce principalement votre système cardio-respiratoire. Il améliore la capacité de votre cœur et de vos poumons à envoyer l’oxygène vers vos muscles pour produire de l’énergie. Plus de 150 minutes d’activité cardio par semaine à intensité modérée sont recommandées pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
Parmi les principaux avantages du cardio, on retrouve :
- L’amélioration de la santé cardiaque et la réduction des risques de maladies cardiovasculaires
- L’augmentation de l’endurance générale
- La stimulation du métabolisme et la combustion des calories
- La réduction du stress et l’amélioration de l’humeur
- Le renforcement du système immunitaire
L’importance de la musculation pour votre corps
La musculation, quant à elle, se concentre sur le développement de votre force et de votre masse musculaire. Elle exerce une « bonne tension » sur vos muscles et contribue à prévenir la perte osseuse. Au moins deux séances hebdomadaires ciblant les principaux groupes musculaires sont recommandées pour maintenir une bonne santé musculo-squelettique.
Les bénéfices de la musculation incluent :
- L’augmentation de la force et de la masse musculaire
- L’amélioration de la densité osseuse
- L’accélération du métabolisme au repos
- La prévention des blessures
- L’amélioration de la posture et de l’équilibre
Pourquoi l’ordre de vos exercices est-il important ?
L’ordre dans lequel vous effectuez vos exercices peut avoir un impact significatif sur vos performances et vos résultats. En effet, chaque type d’entraînement puise dans vos réserves d’énergie de manière différente, et commencer par l’un peut affecter votre capacité à performer dans l’autre.
Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, faire du cardio avant la musculation peut réduire significativement la performance en force, tandis que l’inverse n’affecte pas autant les performances cardiovasculaires. Cette découverte a des implications importantes pour la planification de votre entraînement en fonction de vos objectifs.
L’impact du cardio sur vos performances en musculation
Lorsque vous faites du cardio avant la musculation, plusieurs phénomènes se produisent :
- Fatigue musculaire : Le cardio épuise vos muscles, ce qui peut nuire à votre capacité à soulever des charges lourdes.
- Diminution des réserves d’énergie : Les exercices cardiovasculaires consomment du glycogène, qui est aussi nécessaire pour les performances en force.
- Fatigue du système nerveux central : Un cardio intense peut fatiguer votre système nerveux, affectant la coordination nécessaire pour les mouvements complexes en musculation.
L’effet de la musculation sur vos performances cardio
Inversement, faire de la musculation avant le cardio peut :
- Épuiser vos réserves de glycogène : Ce qui peut limiter votre endurance pendant le cardio qui suit.
- Augmenter la fatigue générale : Rendant les exercices d’endurance plus difficiles.
- Potentiellement améliorer le brûlage des graisses : Avec moins de glycogène disponible, votre corps pourrait se tourner plus rapidement vers les graisses comme source d’énergie pendant le cardio.
Quand faire du cardio avant la musculation ?
Bien que la règle générale favorise souvent la musculation en premier, il existe des situations où commencer par le cardio peut être bénéfique. Voici quand privilégier cette approche.
Si l’endurance est votre objectif principal
Si vous vous préparez pour une compétition d’endurance comme un marathon ou un triathlon, il est logique de prioriser votre entraînement cardio. Dans ce cas, vous voulez être frais et dispos pour cet aspect de votre entraînement, et la musculation devient secondaire, servant principalement à prévenir les blessures et à améliorer l’efficacité de votre foulée ou de votre coup de pédale.
Comme le confirme Chris Travis, coach personnel certifié par la N.A.S.M. : « Si vous vous entraînez pour un marathon ou un triathlon, dans ce cas, mettez la priorité sur le cardio. Le travail de résistance doit être complémentaire à votre programme d’entraînement. »
Pour un échauffement efficace
Un cardio léger de 5 à 10 minutes peut constituer un excellent échauffement avant la musculation. Cette approche permet d’augmenter votre température corporelle, d’améliorer la circulation sanguine vers vos muscles et de préparer votre corps à l’effort plus intense qui suivra.
Des activités comme le rameur, le vélo stationnaire, le jogging léger sur tapis ou la marche rapide sont parfaites pour ce type d’échauffement. Comme l’explique Chris Travis : « Un échauffement cardio fait monter votre corps en température et sollicite les muscles nécessaires sans vous épuiser. »
Quand faire du cardio après la musculation ?
Dans la majorité des cas, effectuer votre séance de musculation avant le cardio présente de nombreux avantages. Voyons pourquoi cette approche est souvent recommandée par les experts.
Pour maximiser le développement de la force et de la masse musculaire
Si votre objectif principal est de gagner en force et en masse musculaire, il est préférable de commencer par la musculation. Comme l’indique Enja Schenck, coach en renforcement : « Si vous combinez les deux dans une même session, en règle générale, faites du renfo avant de passer au cardio. »
Cette recommandation est soutenue par la science. Des recherches ont démontré que pratiquer une activité aérobie avant du renforcement avait un impact négatif sur l’amélioration de la force, mais que l’inverse n’était pas vrai. En commençant par la musculation, vous pouvez :
- Soulever des charges plus lourdes grâce à des muscles frais
- Réaliser plus de répétitions avec une bonne technique
- Stimuler davantage l’hypertrophie musculaire
- Réduire le risque de blessures liées à la fatigue
Pour optimiser la perte de graisse
Faire du cardio après la musculation peut également être plus efficace pour la perte de graisse. Après un entraînement de résistance, vos réserves de glycogène sont partiellement épuisées, ce qui peut amener votre corps à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie pendant le cardio qui suit.
De plus, la musculation augmente votre métabolisme pendant plusieurs heures après l’entraînement (effet connu sous le nom d' »after burn effect » ou EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Enchaîner avec du cardio peut potentialiser cet effet et maximiser la dépense calorique totale.
Comment adapter votre entraînement selon vos objectifs ?
L’organisation de votre entraînement doit être alignée avec vos objectifs spécifiques. Voici comment adapter votre approche en fonction de ce que vous souhaitez accomplir.
Pour la prise de masse et la force
Si votre objectif principal est la prise de masse musculaire et l’amélioration de la force, voici une stratégie efficace :
- Commencez par un échauffement général de 5-10 minutes
- Enchaînez avec votre séance de musculation (45-60 minutes)
- Terminez par 15-20 minutes de cardio à intensité modérée
- Alternativement, envisagez de séparer complètement vos séances de cardio et de musculation (idéalement avec 24 heures de récupération entre les deux)
Comme le suggère Camille Franco, coach sportive : « Si votre objectif est le développement de la masse musculaire, on va plutôt faire le cardio en fin de séance. On entend souvent qu’en prise de masse, on fait l’impasse sur le cardio, mais c’est faux. Vous pouvez placer le cardio en fin séance et opter par exemple pour du HIIT, du vélo ou du tapis de course ! »
Pour la perte de poids et l’endurance
Si vous cherchez principalement à perdre du poids et à améliorer votre endurance cardiovasculaire, vous pouvez adopter l’une de ces approches :
- Approche 1 : Commencez par 30 minutes de cardio, suivies de 20-30 minutes de musculation ciblant les grands groupes musculaires
- Approche 2 : Alternez cardio et musculation dans un format de circuit training (par exemple, 3 minutes de cardio suivies de 3 exercices de musculation, répétés 4-5 fois)
- Approche 3 : Faites votre musculation le matin et votre cardio le soir (ou vice versa), en laissant au moins 6 heures entre les deux séances
Pourquoi ne pas dissocier complètement vos séances ?
Même si combiner cardio et musculation dans une même séance peut être pratique, séparer complètement ces deux types d’entraînement présente également des avantages significatifs.
Les avantages de la séparation des entraînements
Séparer vos séances de cardio et de musculation peut permettre :
- Une meilleure qualité d’entraînement pour chaque discipline
- Une récupération plus complète entre les séances
- Une progression plus rapide dans chaque domaine
- Une réduction du risque de surentraînement
Comme le souligne Camille Franco : « Si vous avez le temps, quatre à cinq séances de cardio et de musculation bien distinctes par semaine est un bon rythme pour pouvoir progresser dans les deux domaines, musculation et endurance, tout en ayant une bonne récupération ! »
Comment planifier vos séances séparées
Si vous optez pour cette approche, voici quelques stratégies de planification :
- Alternance des jours : Par exemple, musculation lundi/mercredi/vendredi et cardio mardi/jeudi/samedi
- Séances biquotidiennes : Musculation le matin et cardio le soir (ou vice versa), avec idéalement au moins 6 heures entre les deux
- Séparation par zones musculaires : Par exemple, cardio axé sur le bas du corps après une séance de musculation du haut du corps
Une étude a d’ailleurs démontré que 24 heures de récupération entre les différents types d’entraînement engendraient plus de progrès en termes de force, de puissance et de VO2 max (un indicateur de capacité cardiorespiratoire et d’endurance) que des séances distinctes réalisées à six heures d’écart.
Pourquoi la combinaison des deux types d’entraînement est-elle essentielle ?
Quelle que soit l’approche que vous choisissez, l’important est d’inclure à la fois du cardio et de la musculation dans votre routine d’entraînement globale. Les bénéfices de cette combinaison sont trop importants pour être ignorés.
Les bénéfices santé de l’approche combinée
L’association du cardio et de la musculation offre des avantages considérables pour votre santé :
- Réduction du risque de maladies chroniques : Jusqu’à 41% de réduction du risque de mortalité toutes causes confondues selon une étude de 2022
- Protection cardiovasculaire : Des chercheurs allemands ont démontré que les exercices cardio, à raison de 3×45 minutes par semaine pendant 6 mois, contribuent à améliorer la longueur des télomères des leucocytes et l’activité de la télomérase
- Prévention de la sarcopénie : La perte de masse musculaire liée à l’âge
- Amélioration de la santé métabolique : Meilleure sensibilité à l’insuline et gestion du poids
- Bénéfices psychologiques : Réduction du stress et amélioration de l’humeur
Trouver votre équilibre personnel
En fin de compte, la meilleure approche est celle qui correspond à vos objectifs personnels, à votre emploi du temps et à vos préférences. N’hésitez pas à expérimenter différentes configurations pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Pour résumer, si votre objectif principal est de gagner en force et en masse musculaire, privilégiez la musculation avant le cardio, ou mieux encore, séparez complètement ces séances. Si vous visez principalement l’amélioration de votre endurance cardiovasculaire ou la perte de poids, vous pouvez faire du cardio avant la musculation ou adopter une approche de type circuit training. Quelle que soit votre stratégie, l’essentiel est de maintenir la régularité dans votre pratique et d’écouter votre corps pour ajuster votre entraînement en fonction de vos sensations et de vos progrès.
